حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)
كتلة الجسم الخالية من الدهون تشمل كل شيء في جسمك ما عدا الدهون: العضلات، العظام، الماء، والأعضاء الداخلية. أدخل وزنك وطولك وجنسك للحصول على تقدير بثلاث معادلات مختلفة معتمدة علمياً.
بياناتك
طريقة الحساب
الكتلة الخالية من الدهون هي وزن جسمك كله عدا الدهون (العضلات والعظام والأعضاء والماء). تحسبها الحاسبة من الطول والوزن والجنس بثلاث معادلات طبية معروفة (بوير وجيمس وهيوم)، ثم تأخذ متوسطها، وتستنتج منها كتلة الدهون ونسبتها التقريبية.
مثال عملي
رجل طوله 175 سم ووزنه 75 كجم: بوير ≈ 58.0 كجم، وجيمس ≈ 59.0 كجم، وهيوم ≈ 54.4 كجم، فالمتوسط ≈ 57.2 كجم كتلة خالية من الدهون، أي كتلة دهون ≈ 17.8 كجم (نحو 24% من الوزن).
متى تستخدم هذه الحاسبة؟
- لمتابعة كتلة العضلات عند إنقاص الوزن، والتأكد من أن المفقود دهون وليس عضلات.
- لحساب معدل الأيض بمعادلة كاتش-ماكاردل التي تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون.
- المعادلات تقديرية، وأدق منها أجهزة قياس تركيب الجسم مثل DEXA.
كل معادلة اشتُقت من دراسة مختلفة على عينة سكانية مختلفة، لذلك يُتوقع تفاوت النتائج بينها بمقدار 2-5 كغم عادة. تُعتبر معادلة بوير (1984) الأكثر استخداماً واعتماداً في السياقات الطبية والرياضية، بينما تُستخدم جيمس وهيوم كمرجع مقارن.
مرجع: مراجعة علمية على المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NCBI) تقارن معادلتي بوير وجيمس.
كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) أوسع من كتلة العضلات: فهي تشمل العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية ومحتوى الجسم من الماء - أي كل شيء ما عدا الدهون. كتلة العضلات وحدها تمثل نحو 45-55٪ من كتلة الجسم الخالية من الدهون فقط، وليست مرادفة كاملة لها.
- متابعة تقدم اللياقة: يساعدك تتبّع LBM على معرفة ما إذا كان الوزن المفقود دهوناً فعلاً أو عضلات، وهو أدق من الاعتماد على الميزان وحده.
- حساب جرعات بعض الأدوية: تُحسب جرعة بعض الأدوية (خصوصاً في التخدير والعناية المركزة) بناءً على LBM بدلاً من الوزن الكلي، لأن الدهون لا تتفاعل مع بعض الأدوية بنفس طريقة الأنسجة الخالية من الدهون.
- تقدير الاحتياج من البروتين: يعتمد بعض المدربين على LBM بدلاً من الوزن الكلي لتحديد كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات، خصوصاً لأصحاب نسب الدهون المرتفعة.
هل زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون تعني بالضرورة بناء عضلات؟
ليس بالضرورة، لأن LBM تشمل أيضاً الماء والعظام والأعضاء. زيادة مفاجئة قد تعكس احتباس الماء وليس نمواً عضلياً حقيقياً، الذي يحدث عادة بشكل تدريجي على مدى أسابيع من التمرين والتغذية السليمة.
ما هي النسبة الطبيعية لكتلة الجسم الخالية من الدهون؟
تتراوح عادة بين 70-90٪ من وزن الجسم الكلي لدى معظم البالغين الأصحاء (أي ما يعادل نسبة دهون 10-30٪)، وترتفع النسبة لدى الرياضيين ذوي نسب الدهون المنخفضة.
أي معادلة يجب أن أعتمد عليها؟
إذا أردت رقماً واحداً للمتابعة، اعتمد معادلة بوير كونها الأكثر استخداماً والأقرب لمرجعية القياسات الطبية المباشرة (مثل DEXA)، واستخدم المتوسط فقط كمؤشر عام وليس رقماً دقيقاً بديلاً عن القياس المخبري.