حاسبة الماكرو - توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون

حدد معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine) نطاقاً مقبولاً لتوزيع المغذيات الكبرى (AMDR): 45-65٪ من السعرات من الكربوهيدرات، 10-35٪ من البروتين، و20-35٪ من الدهون. خيار "متوازن" في الحاسبة يقع ضمن هذا النطاق، بينما "منخفض الكربوهيدرات" و"عالي البروتين" أنماط شائعة قد تخرج عن النطاق الرسمي - يُفضل استشارة أخصائي تغذية قبل اتباعها لفترات طويلة.

المصدر: المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NCBI) - إعادة النظر في نطاق AMDR.

• البروتين (4 سعرات/جرام): بناء وإصلاح العضلات والأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. مصادره: الدجاج، اللحم، الأسماك، البيض، البقوليات، منتجات الألبان.
• الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام): المصدر الرئيسي للطاقة السريعة للدماغ والعضلات. مصادره: الأرز، الخبز، البطاطا، الفواكه، الخضروات النشوية.
• الدهون (9 سعرات/جرام): إنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K)، وحماية الأعضاء. مصادره: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، الأسماك الدهنية.

حاسبة السعرات الحرارية اليومية تخبرك فقط بعدد السعرات الإجمالي الذي تحتاجه. حاسبة الماكرو تأخذ خطوة إضافية بتوزيع هذا الرقم على المغذيات الثلاث بالجرام، وهو ما يفيد أكثر إن كنت تتابع نظاماً غذائياً محدداً (كيتو، عالي البروتين، إلخ) أو تستخدم تطبيقات تتبع الطعام.

هل يجب علي عد الماكروز يدوياً كل يوم؟
ليس بالضرورة للجميع، لكنه مفيد جداً لمن لديه أهداف رياضية محددة (بناء عضل، إنقاص دهون) أو حالة صحية تتطلب ضبط نوع الطعام (كالسكري). تطبيقات تتبع الطعام تسهّل هذه العملية كثيراً.

ما نمط التوزيع الأنسب لي؟
النمط "متوازن" مناسب لمعظم الأشخاص ويتوافق مع الإرشادات الرسمية. "عالي البروتين" يناسب من يمارس تمارين المقاومة بانتظام، بينما "منخفض الكربوهيدرات" يحتاج عادة فترة تكيّف ومتابعة طبية إن كان لديك حالات صحية مزمنة.

لماذا تعتمد الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor تحديداً؟
تُجمع الدراسات الحديثة على أنها الأدق بين معادلات تقدير معدل الأيض الأساسي للأشخاص غير الرياضيين، ولذلك تعتمدها أيضاً حاسبة معدل الأيض الأساسي و حاسبة السعرات الحرارية في الموقع، لضمان نتائج متسقة بين الأدوات.