معدل الأيض الأساسي (BMR) وكيفية حسابه
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عامل مهم يلعب دورًا حاسمًا في فهم احتياجات جسمك الحرارية الأساسية. يعتبر حساب BMR خطوة أساسية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مفهوم BMR وكيفية حسابه، بالإضافة إلى أهمية معرفة مستوى BMR الخاص بك.
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) يمثل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الحيوية أثناء الراحة التامة. يتعلق ذلك بالطاقة اللازمة لدعم عمليات الجسم الأساسية مثل التنفس وعملية ضخ الدم وصيانة الخلايا. يمكن أن يختلف معدل BMR من شخص لآخر بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول.
أهمية معدل الأيض الأساسي للصحة
معرفة معدل BMR الخاص بك هو خطوة أولية في تحديد احتياجاتك الحرارية اليومية. يمكن استخدام BMR كنقطة انطلاق لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. يساعد هذا الحساب في تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها للحفاظ على وزنك الحالي أو لتحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل آمن.
كيف يؤثر معدل الأيض الأساسي على فقدان الوزن؟
لتحقيق فقدان الوزن، يجب أن تخلق عجزًا حراريًا، وهو الفارق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وتلك التي تحتاجها جسمك. عندما تعرف BMR الخاص بك، يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتا
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
نستخدم في هذه الحاسبة 7 معادلات مختلفة لحاسب معدل الأيض الأساسي كما هو موضح في الأسفل:
Harris-Benedict Equation (Original):صيغة هاريس بينيديكت الأصلية هي واحدة من أكثر الصيغ استخدامًا على الإنترنت لحساب احتياجاتك اليومية للطاقة. ومع ذلك، فإنها أيضًا واحدة من الصيغ الأقل دقة.
تحسب كالتالي:- ذكور: 66.4730 + (13.7516 x الوزن [كغ]) + (5.0033 x الطول [سم]) - (6.7550 x العمر)
- إناث: 655.0955 + (9.5634 x الوزن [كغ]) + (1.8496 x الطول [سم]) - (4.6756 x العمر)
Harris Benedict Equation (Revised):في عام 1984، تم تعديل صيغة هاريس بينيديكت من قبل روزا وشيزجال. تم استخدام مجموعة أبحاث أكبر في هذا التعديل.
تحسب كالتالي:- ذكور: 88.362 + (13.397 x الوزن [كغ]) + (4.799 x الطول [سم]) - (5.677 x العمر)
- إناث: 447.593 + (9.247 x الوزن [كغ]) + (3.098 x الطول [سم]) - (4.33 x العمر)
Mifflin-St Jeor:في عام 1990 تم تقديم معادلة ميفلين-ست جيور. وفي عام 2005، قامت الجمعية الأمريكية للتغذية (ADA) بمقارنة معادلات معدل الأيض الأساسي لهاريس بينيديكت، ميفلين-ست جيور، أوين ومنظمة الصحة العالمية/منظمة الأغذية والزراعة/الأمم المتحدة (WHO/FAO/UNU) ووجدت أن معادلة ميفلين-ست جيور هي الأكثر دقة، حيث تتنبأ بمعدل معدل الأيض الأساسي بدقة تصل إلى 10% من القيم المقاسة.
تحسب كالتالي:- ذكور: (9.99 x الوزن [كغ]) + (6.25 x الطول [سم]) - (4.92 x العمر) + 5
- إناث: (9.99 x الوزن [كغ]) + (6.25 x الطول [سم]) - (4.92 x العمر) - 161
Schofieldتم نشر معادلة شوفيلد في عام 1985 واستخدمتها منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/الأمم المتحدة (FAO/WHO/UNU) وغيرها. ومع ذلك، كان هناك عدد غير متناسب من المشاركين في مجموعة البيانات هم رجال إيطاليون يتمتعون في المتوسط بقيم معدل الأيض الأساسي الأعلى. وهذا يؤثر بشكل غير عادل على النتائج للمجتمعات الأخرى.
تحسب كالتالي:ذكور:|
| 0-3 | 61.0 x الوزن [كغ] - 33.7 |
| 3-10 | 23.3 x الوزن [كغ] + 514 |
| 10-18 | 18.4 x الوزن [كغ] + 581 |
| 18-30 | 16.0 x الوزن [كغ] + 545 |
| 30-60 | 14.2 x الوزن [كغ] + 593 |
| 60+ | 13.5 x الوزن [كغ] + 514 |
إناث:|
| 0-3 | 58.317 x الوزن [كغ] - 31.1 |
| 3-10 | 20.315 x الوزن [كغ] + 485.9 |
| 10-18 | 13.384 x الوزن [كغ] + 692.6 |
| 18-30 | 14.818 x الوزن [كغ] + 486.6 |
| 30-60 | 8.126 x الوزن [كغ] + 845.6 |
| 60+ | 9.082 x الوزن [كغ] + 658.5 |
Oxford :كما تبين من المعادلة التي ذكرت سابقًا، فقد تم إثبات عدم موثوقية معادلة سكوفيلد للعديد من الأشخاص. وبناءً على ذلك، تم تطوير سلسلة جديدة من المعادلات في عام 2005، تمتاز بأنها تعتمد على قاعدة بيانات تحتوي على 10,552 قيمة لمعدل معدل الأيض الأساسي، وتشمل مجموعة أكثر تنوعًا من المشاركين في الدراسة.
تحسب كالتالي:ذكور:|
| 0-3 | 61.0 x الوزن [كغ] - 33.7 |
| 3-10 | 23.3 x الوزن [كغ] + 514 |
| 10-18 | 18.4 x الوزن [كغ] + 581 |
| 18-30 | 16.0 x الوزن [كغ] + 545 |
| 30-60 | 14.2 x الوزن [كغ] + 593 |
| 60+ | 13.5 x الوزن [كغ] + 514 |
إناث:|
| 0-3 | 58.9 x الوزن [كغ] - 23.1 |
| 3-10 | 20.1 x الوزن [كغ] + 507 |
| 10-18 | 11.1 x الوزن [كغ] + 761 |
| 18-30 | 13.1 x الوزن [كغ] + 558 |
| 30-60 | 9.74 x الوزن [كغ] + 694 |
| 60+ | 10.1 x الوزن [كغ] + 569 |
Katch-McArdle:كل من معادلتي Katch-McArdle و Cunningham تستخدم كتلة الجسم النحيلة لتقدير معدل الأيض الأساسي في حالة الراحة. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، يمكن حساب كتلة الجسم النحيلة باستخدام الصيغة التالية: (1 - نسبة الدهون في الجسم / 100) × الوزن. يرجى ملاحظة أنه في حاسبة معدل الأيض الأساسي/معدل الأيض في حالة الراحة أعلاه، يتم حساب كتلة الجسم النحيلة تلقائيًا باستخدام صيغة بور إذا لم يتم توفير نسبة الدهون في الجسم.
تحسب كالتالي:- 370 + (21.6 x كتلة الجسم العضلية [كغ])
Cunninghamمعادلة كانينغهام أكثر دقة للأشخاص الرياضيين جدًا.
تحسب كالتالي:- 500 + (22 x كتلة الجسم العضلية [كغ])
بعض الفوائد الرئيسية لحساب BMR هي
- معرفة احتياجاتك الغذائية الأساسية: يساعدك حساب BMR في تقدير السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية. هذا يعني أنك ستتمكن من تحديد كمية الطاقة التي تحتاجها يوميًا بناءً على هذه الأرقام الأساسية.
- التخطيط للنظام الغذائي وفقًا للأهداف: إذا كنت تهدف إلى زيادة أو خفض وزنك، يمكنك استخدام BMR كأساس لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق هذه الأهداف. بزيادة السعرات الحرارية يمكنك زيادة وزنك، وبخفضها يمكنك خسارة الوزن.
- تخطيط التمارين والنشاط البدني: يمكن استخدام BMR لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن تحترقها خلال التمارين والنشاط البدني. يمكن أن يساعدك ذلك في تخطيط الجدول الزمني للتمارين واختيار الأنشطة المناسبة لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.