نسبة الدهون في الجسم هي مؤشر مهم على الصحة واللياقة البدنية. إنها تشير إلى كمية الدهون المخزنة في جسمك بالنسبة المئوية من إجمالي وزنك. يعتبر فهم نسبة الدهون في الجسم مفتاحًا لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مفهوم نسبة الدهون في الجسم وكيفية حسابها بشكل صحيح.
فهم نسبة الدهون في الجسم هو خطوة مهمة نحو العناية بصحتك العامة والحفاظ على لياقتك البدنية. تأكد دائمًا من مراجعة محترفي الرعاية الصحية أو مدربي اللياقة البدنية للمساعدة في تحليل نتائج القياس وتوجيهك نحو خطة صحية مناسبة.
تعد هذه الحاسبة مناسبة للأشخاص العاديين الذين يرغبون في حساب نسبة الدهون في الجسم. يمكن استخدامها لحساب الدهون في الجسم بناءً على عدة مقاييس مثل الوزن وقياس الخصر وقياس الرقبة والطول والعمر والجنس. عند استخدام الحاسبة، يتعين على المستخدم إدخال قيم مثل الوزن، وقياس الخصر، وقياس الرقبة، والطول، والعمر، والجنس. ومن ثم، ستقوم الحاسبة بحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم بناءً على المعادلات الموجودة في الكود.
| العمر | إناث | ذكور |
|---|---|---|
| 20 | 17.7% | 8.5% |
| 25 | 18.4% | 10.5% |
| 30 | 19.3% | 12.7% |
| 35 | 21.5% | 13.7% |
| 40 | 22.2% | 15.3% |
| 45 | 22.9% | 16.4% |
| 50 | 25.2% | 18.9% |
| 55 | 26.3% | 20.9% |
لدينا نوعان رئيسيان من الدهون في الجسم، الدهون البيضاء (التي تسمى أيضًا "دهون الأطفال") والدهون البنية. الدهون البيضاء هي الدهون السائدة في الجسم والتي تخزن الطاقة وتعزل الجسم وتنتج الهرمونات. الدهون البنية تساعد في إنتاج الحرارة، وهو أمر مهم للرضع الذين لا يستطيعون الرجفة بعد. يولد الرضع باحتياطيات من هذه الدهون البنية (حوالي 5% من إجمالي وزن أجسامهم) على العنق والصدر العلوي والكتفين، وكان يعتقد حتى وقت قريب أن معظم هذه الدهون تختفي بالكامل عند البلوغ. يتبين أن لدى الجميع مخازن صغيرة من الدهون البنية، وتساعد هذه الدهون في حرق السعرات الحرارية.
خفض نسبة الدهون في الجسم يعني تقليل إجمالي الدهون في جسمك. لفقدان رطل واحد من الدهون، يحتاج جسمك إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه، وهذا يعني أنه لفقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع، يجب عليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم (أو حرق هذه السعرات من خلال ممارسة الرياضة)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). سيشمل خفض نسبة الدهون في جسمك على الأرجح تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى زيادة مستوى نشاطك البدني.
يمكن لأخصائي التغذية المسجل أو أخصائي التغذية مساعدتك في تصميم خطة وجبات آمنة ومغذية ومستدامة تقلل من استهلاك السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهداف وزنك - ولكن دون أن تكون مقيدة بشكل زائد. بينما قد تؤدي الحميات الغذائية الرائجة إلى فقدان الوزن الأولي، يشير البحث إلى أنه من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل بسبب طبيعتها القائمة على القيود الشديدة وميلاها للقضاء على مجموعات غذائية بأكملها.
هناك العديد من الطرق لجمع التغييرات في عادات تناول الطعام مع مستويات مرتفعة من النشاط البدني لدعم تقليل نسبة الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 30 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم تترافق مع فقدان الوزن المستدام. يمكن أن تأخذ التمارين الهوائية أشكالًا عديدة بما في ذلك المشي والجري والسباحة و / أو ركوب الدراجات، ويجب أن تعتمد على مستوى لياقتك البدنية.
بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة، تشير أدلة حديثة نسبيًا إلى أن ممارسة رياضة رفع الأثقال أيضًا لها تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الجسم. أظهر استعراض نظامي كبير للدراسات في مجلة الطب الرياضي لعام 2022 أن ممارسة رياضة رفع الأثقال تقلل بشكل فعال من نسبة الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون حول الأعضاء البطنية[3].
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو حساب أساسي يتم بواسطته قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالأمتار. ببساطة، يصنف BMI الأشخاص كأشخاص نحيفين، وأشخاص ذوي وزن طبيعي، وأشخاص زائدي الوزن، وأشخاص سمينين، وفقًا لما تقوله أتكينسون، مشيرة إلى أن العديد من عملاءها - الذين هم رياضيون محترفون نحيلون جدًا - سيتم اعتبارهم بالبدانة استنادًا إلى BMI الخاص بهم.
حساب سريع وسهل، يصنف BMI في الأساس الأشخاص كأشخاص نحيفين، وأشخاص ذوي وزن طبيعي، وأشخاص زائدي الوزن، وأشخاص سمينين، وفقًا لما تقوله زارابي. "إنه لا يعطينا الصورة الكاملة للصحة الايمولوجية لديك، [و] ليس هو الأكثر دقة لتصنيف وضعك الصحي لأنه لا يأخذ في الاعتبار كم من وزن جسمك الإجمالي هو فعلياً عضلة"، تقول. "نسبة الدهون في الجسم دائمًا هي مؤشر أفضل."
ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي محدد بالسعرات الحرارية يمكن أن يمنع تراكم الدهون الزائدة في الجسم.
يمكن أن يكون BMI وسيلة سريعة لتقييم خطرك من الأمراض الايمولوجية، بالإضافة إلى معرفة تصنيف وزنك، وفقًا لما تقوله زارابي. "إذا وجدت نفسك بـ BMI عالي أو خارج النطاق، فقد يكون من الأفضل أيضًا اختبار نسبة الدهون في جسمك"، تقول.
اعتبار اختبار نسبة الدهون في الجسم إذا لاحظت زيادة وزن غير مبررة بمقدار على الأقل 10 جنيهات خلال ستة أشهر، يوصي أتكينسون، مضيفًا أنه يجب على الجميع القيام بفحص سنوي لتقييم صحتهم العامة. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية، يمكن لطبيبك مناقشة كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم معك خلال هذه المواعيد.
أخيرًا، من المهم أن نتذكر أن نسبة الدهون في الجسم هي مجرد علامة واحدة للصحة - بدلاً من التمركز حول الرقم، تركز على عادات حياتك اليومية، وتقول زارابي. "علينا أن نقيم نظافة نومنا، ومستويات الإجهاد، ورؤيتنا للحياة، ومعاملاتنا الغذائية، وأنماط حركتنا أيضًا"، تقول.