حساب نسبة الدهون في الجسم - دليلك لتقييم اللياقة البدنية

حساب نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال وللنساء

تقوم هذه الحاسبة ب حساب نسبة الدهون في الجسم و حساب نسبة الدهون الطبيعية للرجال و للنساء ونسبة الدهون الثلاثية الطبيعية ونسبة الدهون في الدم والتي هي عبارة عن النسبة المئوية من إجمالي وزن الجسم التي تمثل الدهون
يتم حساب وقياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام معادلات مختلفة مثل معادلة جاكسون وبولار (Jackson & Pollard). تعتبر نسبة الدهون في الجسم مهمة في تقدير صحة الفرد ومستوى لياقة بدنه.


نسبة الدهون في الجسم


سم

كغ



سم


سم




نسبة الدهون في الجسم: كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية حسابها وأهميتها


نسبة الدهون في الجسم هي مؤشر مهم على الصحة واللياقة البدنية. إنها تشير إلى كمية الدهون المخزنة في جسمك بالنسبة المئوية من إجمالي وزنك. يعتبر فهم نسبة الدهون في الجسم مفتاحًا لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مفهوم نسبة الدهون في الجسم وكيفية حسابها بشكل صحيح.

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟


نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية لكمية الدهون المخزنة في جسمك مقارنة بإجمالي وزنك. تتكون هذه الدهون من الدهون الحرة والدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية المختلفة في الجسم. يمكن تصنيف نسبة الدهون إلى فئات مختلفة استنادًا إلى الصحة واللياقة البدنية العامة:
  • نسبة الدهون الطبيعية: هذه هي النسبة الصحية للدهون في الجسم وتتراوح عادة بين 15% و20% للنساء وبين 10% و15% للرجال.
  • نسبة الدهون الزائدة: إذا زادت نسبة الدهون عن هذه النسب القياسية، فإنها يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.
  • نقص نسبة الدهون: إذا كانت نسبة الدهون أقل من النسب القياسية، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام ونقص التغذية.

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم:


هناك العديد من الطرق المختلفة لقياس نسبة الدهون في الجسم، ومن أشهرها:
  • استخدام حاسبة نسبة الدهون: يمكنك استخدام حاسبة نسبة الدهون على الإنترنت، حيث ستحتاج إلى إدخال بعض المعلومات مثل الوزن والارتفاع والعمر والجنس.
  • استخدام جهاز قياس نسبة الدهون: يتوفر في الأسواق جهاز قياس نسبة الدهون الذي يستخدم تقنيات مثل الكهرباء البيوية لقياس نسبة الدهون في جسمك.
  • القياس بواسطة المحترفين: يمكنك طلب المساعدة من محترفي اللياقة البدنية أو الأطباء لقياس نسبة الدهون في جسمك باستخدام أدوات خاصة.

أهمية نسبة الدهون في الجسم:


فهم نسبة الدهون في الجسم هو خطوة مهمة نحو العناية بصحتك العامة والحفاظ على لياقتك البدنية. تأكد دائمًا من مراجعة محترفي الرعاية الصحية أو مدربي اللياقة البدنية للمساعدة في تحليل نتائج القياس وتوجيهك نحو خطة صحية مناسبة.


كيف تعمل حاسبة نسبة الدهون في الجسم :


تعد هذه الحاسبة مناسبة للأشخاص العاديين الذين يرغبون في حساب نسبة الدهون في الجسم. يمكن استخدامها لحساب الدهون في الجسم بناءً على عدة مقاييس مثل الوزن وقياس الخصر وقياس الرقبة والطول والعمر والجنس. عند استخدام الحاسبة، يتعين على المستخدم إدخال قيم مثل الوزن، وقياس الخصر، وقياس الرقبة، والطول، والعمر، والجنس. ومن ثم، ستقوم الحاسبة بحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم بناءً على المعادلات الموجودة في الكود.


بعد الحسابات، ستعيد الحاسبة النتائج التالية:
  • النسبة المئوية للدهون في الجسم.
  • كتلة الدهون.
  • كتلة العضلات.
  • تصنيف نسبة الدهون في الجسم بناءً على إرشادات ACE.
  • النسبة المثلى للدهون في الجسم بناءً على العمر والجنس.
  • كتلة الدهون المطلوب فقدها للوصول إلى النسبة المثلى للدهون في الجسم.


نسب الدهون المثلى في الجسم وفقًا لـ Jackson & Pollard
العمرإناثذكور
2017.7%8.5%
2518.4%10.5%
3019.3%12.7%
3521.5%13.7%
4022.2%15.3%
4522.9%16.4%
5025.2%18.9%
5526.3%20.9%


يمكن استخدام هذه النتائج لفهم نسبة الدهون في الجسم الحالية والمطلوبة، وكذلك لتوجيه الجهود المستقبلية للتغذية واللياقة البدنية.


من الجدير بالملاحظة أن هذه الحاسبة تعتمد على تقديرات ومعادلات محددة، ولا تعد بديلاً عن استشارة الأطباء أو الخبراء المتخصصين في المجال. إذا كنت ترغب في تحديد الدهون في جسمك بدقة أو الحصول على مشورة شخصية، فمن الأفضل استشارة محترف ذو خبرة.





اسئلة متكررة


لدينا نوعان رئيسيان من الدهون في الجسم، الدهون البيضاء (التي تسمى أيضًا "دهون الأطفال") والدهون البنية. الدهون البيضاء هي الدهون السائدة في الجسم والتي تخزن الطاقة وتعزل الجسم وتنتج الهرمونات. الدهون البنية تساعد في إنتاج الحرارة، وهو أمر مهم للرضع الذين لا يستطيعون الرجفة بعد. يولد الرضع باحتياطيات من هذه الدهون البنية (حوالي 5% من إجمالي وزن أجسامهم) على العنق والصدر العلوي والكتفين، وكان يعتقد حتى وقت قريب أن معظم هذه الدهون تختفي بالكامل عند البلوغ. يتبين أن لدى الجميع مخازن صغيرة من الدهون البنية، وتساعد هذه الدهون في حرق السعرات الحرارية.

خفض نسبة الدهون في الجسم يعني تقليل إجمالي الدهون في جسمك. لفقدان رطل واحد من الدهون، يحتاج جسمك إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه، وهذا يعني أنه لفقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع، يجب عليك تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم (أو حرق هذه السعرات من خلال ممارسة الرياضة)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). سيشمل خفض نسبة الدهون في جسمك على الأرجح تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى زيادة مستوى نشاطك البدني.

يمكن لأخصائي التغذية المسجل أو أخصائي التغذية مساعدتك في تصميم خطة وجبات آمنة ومغذية ومستدامة تقلل من استهلاك السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهداف وزنك - ولكن دون أن تكون مقيدة بشكل زائد. بينما قد تؤدي الحميات الغذائية الرائجة إلى فقدان الوزن الأولي، يشير البحث إلى أنه من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل بسبب طبيعتها القائمة على القيود الشديدة وميلاها للقضاء على مجموعات غذائية بأكملها.

هناك العديد من الطرق لجمع التغييرات في عادات تناول الطعام مع مستويات مرتفعة من النشاط البدني لدعم تقليل نسبة الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 30 دقيقة من التمارين الهوائية في اليوم تترافق مع فقدان الوزن المستدام. يمكن أن تأخذ التمارين الهوائية أشكالًا عديدة بما في ذلك المشي والجري والسباحة و / أو ركوب الدراجات، ويجب أن تعتمد على مستوى لياقتك البدنية.

بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة، تشير أدلة حديثة نسبيًا إلى أن ممارسة رياضة رفع الأثقال أيضًا لها تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الجسم. أظهر استعراض نظامي كبير للدراسات في مجلة الطب الرياضي لعام 2022 أن ممارسة رياضة رفع الأثقال تقلل بشكل فعال من نسبة الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون حول الأعضاء البطنية[3].

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو حساب أساسي يتم بواسطته قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالأمتار. ببساطة، يصنف BMI الأشخاص كأشخاص نحيفين، وأشخاص ذوي وزن طبيعي، وأشخاص زائدي الوزن، وأشخاص سمينين، وفقًا لما تقوله أتكينسون، مشيرة إلى أن العديد من عملاءها - الذين هم رياضيون محترفون نحيلون جدًا - سيتم اعتبارهم بالبدانة استنادًا إلى BMI الخاص بهم.

حساب سريع وسهل، يصنف BMI في الأساس الأشخاص كأشخاص نحيفين، وأشخاص ذوي وزن طبيعي، وأشخاص زائدي الوزن، وأشخاص سمينين، وفقًا لما تقوله زارابي. "إنه لا يعطينا الصورة الكاملة للصحة الايمولوجية لديك، [و] ليس هو الأكثر دقة لتصنيف وضعك الصحي لأنه لا يأخذ في الاعتبار كم من وزن جسمك الإجمالي هو فعلياً عضلة"، تقول. "نسبة الدهون في الجسم دائمًا هي مؤشر أفضل."

ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي محدد بالسعرات الحرارية يمكن أن يمنع تراكم الدهون الزائدة في الجسم.

يمكن أن يكون BMI وسيلة سريعة لتقييم خطرك من الأمراض الايمولوجية، بالإضافة إلى معرفة تصنيف وزنك، وفقًا لما تقوله زارابي. "إذا وجدت نفسك بـ BMI عالي أو خارج النطاق، فقد يكون من الأفضل أيضًا اختبار نسبة الدهون في جسمك"، تقول.

اعتبار اختبار نسبة الدهون في الجسم إذا لاحظت زيادة وزن غير مبررة بمقدار على الأقل 10 جنيهات خلال ستة أشهر، يوصي أتكينسون، مضيفًا أنه يجب على الجميع القيام بفحص سنوي لتقييم صحتهم العامة. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية، يمكن لطبيبك مناقشة كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم معك خلال هذه المواعيد.

أخيرًا، من المهم أن نتذكر أن نسبة الدهون في الجسم هي مجرد علامة واحدة للصحة - بدلاً من التمركز حول الرقم، تركز على عادات حياتك اليومية، وتقول زارابي. "علينا أن نقيم نظافة نومنا، ومستويات الإجهاد، ورؤيتنا للحياة، ومعاملاتنا الغذائية، وأنماط حركتنا أيضًا"، تقول.