حساب الوزن المثالي - تحديد الوزن الصحي بناء على الطول

الوزن المثالي: كل ما تحتاج لمعرفته حول الوزن المثالي وكيفية حسابه

الوزن المثالي هو مصطلح يثير اهتمام الكثيرين، ولكن ما هو بالضبط؟ الوزن المثالي هو الوزن الذي يعتبر أفضل وزن لصحتك العامة بناءً على ارتفاعك وعمرك وجنسك. إن معرفة الوزن المثالي لك يمكن أن يكون خطوة مهمة نحو العيش بحياة صحية ونشطة. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على كيفية حساب الوزن المثالي وأهميته للصحة.

---

الوزن المثالي للرجال والنساء:

الوزن المثالي يختلف بين الرجال والنساء. بشكل عام، يكون الوزن المثالي للنساء أقل قليلاً من الرجال نظرًا لاختلافات الجسم والتركيب البيولوجي. لذا، من الضروري مراعاة هذه الاختلافات عند تحديد الوزن المثالي الخاص بك.

---

كيفية حساب الوزن المثالي:

تعتبر السعرات الحرارية من أهم المفاهيم في عالم التغذية والصحة. إن معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يمكن أن يكون مفتاحًا لتحقيق التغذية السليمة والحفاظ على وزن صحي. في هذه المقالة، سنتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وأهميتها في الحفاظ على صحتك.

نستخدم في هذه الحاسبة4 معادلات مختلفة لحاسب الوزن المثالي:

---

اهمية الوزن المثالي للصحة:

الوزن المثالي له تأثير كبير على صحتك. إذا كنت تعاني من زيادة غير طبيعية في الوزن، فإن ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. من ناحية أخرى، إذا كنت تحت الوزن المثالي، فقد تكون عرضة لمشاكل صحية مثل هشاشة العظام ونقص التغذية.

---

ختاماً:

الوزن المثالي ليس مجرد رقم على الميزان. إنه يعتمد على العديد من العوامل الشخصية بما في ذلك الارتفاع، والعمر، والجنس، والهدف الصحي. يجب دائمًا استشارة الطبيب أو محترف الرعاية الصحية قبل اتباع أي حمية أو برنامج للوزن لضمان تحقيق أهدافك بشكل آمن وصحي. باستخدام هذه المعلومات والأدوات البسيطة مثل حساب BMI والصيغ الأخرى، يمكنك العمل على تحديد الوزن المثالي الذي يناسبك ويساهم في تحسين صحتك وجودتك العامة للحياة.

---

الدم في جسمك يزن حوالي 7% من وزنك الإجمالي.
عظامك 15%
عضلاتك تتراوح بين 25 و 50% من وزن جسمك.
النسبة المئوية للدهون يمكن أن تكون أي شيء من 6% (للرجال الرياضيين) إلى 31% للنساء (متوسط) و24% للرجال (أيضًا متوسط).
عندما تصل نسبة الدهون في جسمك إلى أكثر من 32% للنساء و25% للرجال، يعتبر أنك تعاني من السمنة. ولكن بالنظر إلى أن العضلات تشكل نسبة كبيرة من وزنك المحتمل، فمن الواضح أن الرقم الذي تراه على الموازين ليس بالضرورة الرقم الأفضل للإعتماد عليه، خاصة إذا كنت تمارس التدريبات المكثفة أو التدريبات بالمقاومة بانتظام.

الوزن الصحي يعني أن لديك توازن صحي بين الدهون والعضلات والعظام، لذلك قد يكون ذلك مختلفًا قليلاً بالنسبة لكل شخص. على سبيل المثال، استنادًا إلى التركيب الوراثي الخاص بك، قد يختلف 'الوزن الصحي' الخاص بك عن الإرشادات الصحية الموصى بها من الحكومة.
إذا كان لديك إطار صغير مع وزن زائد كبير، فقد يتم اعتبارك ضمن نطاق الوزن الصحي فقط لأن إطارك الصغير يعوض الرقم.
بالمثل، إذا كنت تمتلك عظامًا كبيرة، فقد يؤثر ذلك أيضًا على الرقم الذي تراه على الموازين بحيث يبدو أن لديك وزن زائد أكثر مما هو عليه.
إلى جانب ذلك، يبدو أن هناك اختلافات في كيفية تأثير التركيب الوراثي على وزننا. أظهرت الأبحاث التي نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن العلاقة بين نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) في بعض الجماعات العرقية كانت مختلفة عن غيرها، مما يشير إلى أن أساليب التحقق من 'الوزن المثالي' قد تحتاج إلى تعديل اعتمادًا على التركيب الوراثي الخاص بك.

الوزن المثالي للشخص ليس قاعدة دقيقة. إنه يعتمد بشكل كبير على كل فرد. حتى الآن، لا يوجد قياس، سواء كان IBW أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو غيره من القياسات، يمكن أن يحدد بشكل نهائي كم يجب أن يزن الشخص ليكون صحيًا. إنها مراجع فقط، والأهم من ذلك هو التمسك باتخاذ خيارات حياة صحية مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة غير المعالجة، والحصول على قسط كاف من النوم، وما إلى ذلك، بدلاً من مطاردة وزن معين استنادًا إلى صيغة عامة.

في نظرية، لا ينبغي أن يكون العمر عاملًا كبيرًا في الوزن المثالي بعد سن 14-15 للفتيات و16-17 للفتيان، بعد ذلك يتوقف معظم الأشخاص عن النمو. من المتوقع أن يفقد الذكور والإناث البشر 1.5 و2 بوصة في الطول على التوالي بحلول سن الـ 70. من المهم أن نتذكر أنه مع تقدم الأشخاص في العمر، ينخفض العضلات الهزيلة ويصبح من الأسهل تجميع الدهون الزائدة في الجسم. هذه عملية طبيعية، على الرغم من أنه من الممكن التقليل من آثار الشيخوخة من خلال اعتماد عادات مختلفة مثل مراقبة النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والتحكم في التوتر، وضمان النوم الكافي.

بشكل عام، تزن الإناث أقل من الذكور على الرغم من أنهن عادة ما يكون لديهن نسبة أعلى من الدهون في الجسم بشكل طبيعي. يحمل جسم الذكور عمومًا كتلة عضلية أكبر، والعضلات أثقل من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يكون الإناث عادة أقل كثافة عظمية. وأخيرًا وليس آخرًا، يميل الذكور إلى أن يكونوا أطول من الإناث.

كلما زاد طول الشخص، زادت كتلة العضلات والدهون في جسمه، مما ينتج عنه وزنًا أكبر. الذكر على نفس الارتفاع مع الأنثى يجب أن يكون وزنه حوالي 10-20% أثقل.

حجم هيكل الجسم هو عامل آخر يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قياس الوزن المثالي. يتم تصنيف حجم هيكل الجسم عادة على أنه صغير، متوسط، أو كبير العظم. يتم قياسه بناءً على محيط المعصم بالنسبة للطول. إليك كيفية تصنيف حجم هيكل الجسم: للنساء: - الطول أقل من 5'2": - صغير العظم = محيط المعصم أقل من 5.5 بوصة - متوسط ​​العظم = محيط المعصم 5.5 بوصة إلى 5.75 بوصة - كبير العظم = محيط المعصم أكثر من 5.75 بوصة - الطول بين 5'2" و 5'5": - صغير العظم = محيط المعصم أقل من 6 بوصة - متوسط ​​العظم = محيط المعصم 6 بوصة إلى 6.25 بوصة - كبير العظم = محيط المعصم أكثر من 6.25 بوصة - الطول أكثر من 5'5": - صغير العظم = محيط المعصم أقل من 6.25 بوصة - متوسط العظم = محيط المعصم 6.25 بوصة إلى 6.5 بوصة - كبير العظم = محيط المعصم أكثر من 6.5 بوصة للرجال: - الطول أكثر من 5'5": - صغير العظم = محيط المعصم 5.5 بوصة إلى 6.5 بوصة - متوسط ​​العظم = محيط المعصم 6.5 بوصة إلى 7.5 بوصة - كبير العظم = محيط المعصم أكثر من 7.5 بوصة شخص لديه هيكل عظمي كبير سيكون وزنه طبيعيًا أثقل من شخص لديه هيكل عظمي صغير، حتى عند نفس الطول، مما يجعل حجم هيكل الجسم عاملًا يمكن أن يؤثر على القياسات مثل الوزن المثالي ومؤشر كتلة الجسم (BMI).

الوزن النقصي، الزائد، والسمنة يزيدون من مخاطرك للعديد من مشاكل الصحة الجادة:
- مشاكل دورة الحيض. فقدان الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى انقطاع الحيض أو جعلها غير منتظمة.
- هشاشة العظام. الوزن النقصي يزيد من خطر إصابتك بمرض هشاشة العظام، وهو حالة تجعل العظام ضعيفة وسهلة التكسر.
- الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن الاكتئاب أكثر شيوعًا في النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن مقارنة بالنساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي.

مدى سرعة زيادة الوزن أو فقدانه يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا من شخص لآخر بناءً على جيناتهم الخاصة، والأساليب البيولوجية، والماضي. جرب بعض أو كل النصائح التالية لمساعدتك:
- حدد أهدافًا واقعية. تحدث مع طبيبك أو ممرضتك حول أهدافك وكيفية تحقيقها.
- قم بتخطيط وجباتك مسبقًا، وطهي المزيد في المنزل.
- التركيز على تناول الأطعمة الصحية. الحصول على السعرات الحرارية بشكل رئيسي من البروتين النباتي، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات قد يساعدك في فقدان الوزن بشكل آمن.

إذا كنتما سمينين أو سمينات، فقد تزيد خطورتكما على تطوير مشاكل صحية مرتبطة بهذا الوزن. تشمل هذه الحالات مثل:
- أمراض القلب الناجمة عن الشرايين الجلدية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكتة الدماغية.
- السكري من النوع الثاني.
- مرض هشاشة العظام.
- النقرس.
- بعض أنواع السرطان.
- الربو.
- اضطرابات التنفس أثناء النوم (اعتلال التنفس أثناء النوم).
- مشاكل الخصوبة للرجال والنساء.
قد تكونان أيضًا عرضة لصعوبة في التنفس وآلام الظهر السفلي. البدانة يمكن أن تجعل أيضًا العمليات الجراحية وإجراء التخدير أكثر خطورة.
أما بالنسبة للوزن النقصي، فقد يكون سببه عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة في النظام الغذائي. يمكن أيضًا أن يزيد هذا الوزن النقصي من خطر الإصابة ببعض مشاكل الصحة مثل:
- ضعف العضلات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض والعدوى.
- زيادة خطر بعض حالات القلب.
- مشاكل في الخصوبة.
- بطء في عملية التئام الجروح.
الالتزام بالوزن الصحي سيقلل من فرص تطوير هذه المشاكل الصحية.