حساب البروتين: أحسب إحتياج جسمك اليومي من البروتين

البروتينات هي واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية توفر الطاقة لجسم الإنسان، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. كما أن البروتينات مسؤولة أيضًا عن جزء كبير من العمل الذي يتم في الخلايا، فهي ضرورية للبنية والوظيفة السليمة للأنسجة والأعضاء، وتعمل أيضًا على تنظيمها. وهي تتألف من عدد من الأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم المناسبة، وتعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم.
هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا في المجمل، ويحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته. في حين يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم، هناك 9 أحماض أمينية لا يمكن للإنسان الحصول عليها إلا من المصادر الغذائية (قد تؤدي الكميات غير الكافية منها في بعض الأحيان إلى الوفاة)، وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية. تسمى الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بمصادر البروتين الكاملة، وتشمل كلاً من المصادر الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك) بالإضافة إلى المصادر النباتية (فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء).

الأجسام المضادة : البروتينات التي تحمي الجسم من الجزيئات الغريبة، مثل الفيروسات والبكتيريا، عن طريق الارتباط بها .
الإنزيم : البروتينات التي تساعد على تكوين جزيئات جديدة وكذلك إجراء العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم.
المرسال : البروتينات التي تنقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على عمليات الجسم
المكون الهيكلي : البروتينات التي تعمل كوحدات بناء للخلايا التي تسمح للجسم في النهاية بالتحرك النقل/التخزين.
البروتينات هي التي تحرك الجزيئات في جميع أنحاء الجسم كما هو واضح، تلعب البروتينات العديد من الأدوار المهمة في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي، من المهم توفير التغذية الكافية للجسم للحفاظ على مستويات البروتين الصحية.

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا على العديد من الظروف، بما في ذلك إجمالي استهلاك الطاقة ونمو الفرد ومستوى النشاط البدني. غالبًا ما يتم تقديره بناءً على وزن الجسم، كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية (10-35٪)، أو على أساس العمر وحده.
0.8 جرام/كجم من وزن الجسم هو الحد الغذائي الموصى به بشكل شائع . هذه القيمة هي الحد الأدنى الموصى به للحفاظ على المتطلبات الغذائية الأساسية، ولكن استهلاك المزيد من البروتين، حتى نقطة معينة، قد يكون مفيدًا، اعتمادًا على مصادر البروتين. يتراوح نطاق تناول البروتين الموصى به بين 0.8 جم/كجم و1.8 جم/كجم من وزن الجسم، ويعتمد ذلك على العوامل العديدة المذكورة أعلاه. يجب على الأشخاص النشطين للغاية، أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات، أن يستهلكوا المزيد من البروتين بشكل عام. تشير بعض المصادر إلى استهلاك ما بين 1.8 إلى 2 جم/كجم للأشخاص النشطين للغاية. إن كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص، حتى الآن، ليست علمًا دقيقًا، ويجب على كل فرد استشارة أخصائي، سواء كان اختصاصي تغذية أو طبيبًا أو مدربًا شخصيًا، للمساعدة في تحديد احتياجاته الفردية.

هناك العديد من المجموعات المختلفة من الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها لتلبية متطلباته من البروتين. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يأتي جزء كبير من البروتين من تناول اللحوم ومنتجات الألبان، على الرغم من أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين مع تلبية بعض القيود الغذائية التي قد تكون لديكم. بشكل عام، من الأسهل تلبية الكمية الموصى بها من البروتين عن طريق استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن الإفراط في أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي، لكنها تحتوي بشكل عام على كمية أقل من البروتين في وجبة معينة. من الناحية المثالية، يجب على الشخص أن يستهلك مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية احتياجاته الغذائية اليومية والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية.
أمثلة اللحوم/الألبان : بيض ، صدر دجاج ، جبن ، لبن ، لحم بقر ، تونة ، صدور الديك الرومي ، سمكة جمبري .
أمثلة نباتية : الحنطة السوداء ، الحمص ، منتجات الصويا ، زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو أي خبز آخر ، الفاصوليا ،الأرز ، بذور القنب .
بشكل عام، تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر بروتينية كاملة. المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات، من بين أشياء أخرى، عادة ما تكون بروتينات غير مكتملة. ومع ذلك، لا حرج في البروتينات غير الكاملة، وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي تعتبر بروتينات غير كاملة. طالما أنك تستهلك مجموعة كافية من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، فليس من الضروري تناول الأطعمة البروتينية الكاملة على وجه التحديد. في الواقع، بعض اللحوم الحمراء الغنية بالدهون، على سبيل المثال، وهي مصدر شائع للبروتينات الكاملة، يمكن أن تكون غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ليست بروتينات كاملة:
لوز ، الشوفان ، بروكلي ، عدس ، الخبز ، بذور اليقطين ، الفول السوداني ، البازلاء الخضراء ، افوكاد ، الفطر .