حاسبة أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة (1RM)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أنجزتها به، لتقدير أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط (1RM)، مع جدول لأوزان التمرين حسب نسبة الشدة المطلوبة.
بيانات الرفعة
طريقة الحساب
بدلاً من المخاطرة برفع أقصى وزن مرة واحدة، أدخل وزناً رفعته فعلاً وعدد التكرارات التي أكملتها به، فتقدّر الحاسبة أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة (1RM) بمعادلتي إيبلي وبرزيكي، وتعرض متوسطهما.
مثال عملي
رفعت 80 كجم 8 تكرارات: إيبلي = 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101.3 كجم، وبرزيكي = 80 × 36 ÷ (37 − 8) ≈ 99.3 كجم، والمتوسط ≈ 100.3 كجم.
متى تستخدم هذه الحاسبة؟
- لتصميم برنامج تدريب بنسب من أقصى وزن، مثل 70% أو 80% من 1RM.
- لمتابعة تطور قوتك دون اختبار أقصى وزن فعلياً.
- التقدير أدق كلما قلّ عدد التكرارات (أقل من 10). استعن دائماً بشريك عند رفع أوزان ثقيلة.
معادلة إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30) - أدق ما بين 2-10 تكرارات.
معادلة بريزكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 - التكرارات) - أدق ما بين 1-6 تكرارات.
جدول نسب الشدة (%1RM) يتبع إرشادات الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة والتكييف (NSCA) لتصميم برامج تمارين القوة.
| % من 1RM | الهدف التدريبي | نطاق التكرارات المعتاد |
|---|---|---|
| 85-100٪ | القوة القصوى | 1-5 تكرارات |
| 67-85٪ | ضخامة العضلات (Hypertrophy) | 6-12 تكراراً |
| أقل من 67٪ | التحمل العضلي | 13 تكراراً فأكثر |
إذا كان هدفك زيادة القوة القصوى، درّب عند 85-95٪ من 1RM بعدد تكرارات قليل مع راحة كافية بين المجموعات (3-5 دقائق). أما لبناء العضلات، فالنطاق 67-85٪ مع تكرارات متوسطة هو الأكثر فعالية وفق الأدبيات الرياضية.
اختبار الرفعة القصوى الفعلية يحمل مخاطر إصابة أعلى، خصوصاً للمبتدئين أو دون إشراف مدرب مؤهل ومعدات أمان (كرسي الحماية Spotter). لذلك يُفضَّل الاعتماد على التقدير الرياضي (كما في هذه الحاسبة) لمعظم المتدربين، وحفظ الاختبار الفعلي للرياضيين المتقدمين تحت إشراف مباشر.
لماذا تعطي معادلة إيبلي رقماً مختلفاً عن بريزكي؟
كل معادلة اشتُقت إحصائياً من بيانات تجارب مختلفة. تتفق المعادلتان بدقة عالية عند 1-3 تكرارات، لكن الفارق بينهما يكبر تدريجياً كلما زاد عدد التكرارات، لذلك نعرض متوسطهما كتقدير متوازن.
هل تصلح هذه الحاسبة لكل التمارين؟
هي أدق في تمارين الأثقال المركّبة (سكوات، بنش برس، ديدلفت) التي اختُبرت عليها المعادلات أصلاً، وقد تقل دقتها في التمارين العزلية أو تمارين الجزء العلوي الصغيرة.
لماذا لا تُظهر الحاسبة نتيجة دقيقة عند أكثر من 12 تكراراً؟
لأن الجسم عند التكرارات العالية يعتمد على القدرة على التحمل العضلي أكثر من القوة القصوى، فتفقد معادلات 1RM دقتها بشكل ملحوظ في هذا النطاق.