حاسبة احتياج الدهون اليومي
أدخل بياناتك لمعرفة احتياجك اليومي من السعرات، ثم النطاق الموصى به من الدهون بالجرام، والحد الأقصى المنصوح به من الدهون المشبعة تحديداً.
بياناتك
طريقة الحساب
تحسب الحاسبة أولاً احتياجك اليومي من السعرات بمعادلة ميفلين-سانت جور مضروبة في معامل النشاط، ثم تأخذ النطاق الموصى به للدهون من الإرشادات الغذائية الأمريكية: من 20% إلى 35% من السعرات، مع ألا تتجاوز الدهون المشبعة 10%. وبما أن كل غرام دهون يعطي 9 سعرات، تُقسم السعرات على 9 للحصول على الغرامات.
المعادلة المستخدمة
- معدل الأيض للرجل = 9.99 × الوزن + 6.25 × الطول − 4.92 × العمر + 5، وللمرأة: نفس المعادلة − 161 بدلاً من + 5.
- السعرات اليومية = معدل الأيض × معامل النشاط (من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشاط العالي جداً).
- الدهون (غرام) = السعرات × 20% ÷ 9 إلى السعرات × 35% ÷ 9
- الحد الأقصى للدهون المشبعة = السعرات × 10% ÷ 9
مثال عملي
رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم ووزنه 75 كجم ونشاطه متوسط: معدل الأيض ≈ 1,700 سعرة، والسعرات اليومية = 1,700.4 × 1.55 ≈ 2,636 سعرة. إذن الدهون من 59 إلى 103 غرامات يومياً، والدهون المشبعة أقل من 29 غراماً.
متى تستخدم هذه الحاسبة؟
- عند تخطيط نظام غذائي متوازن أو حساب الماكروز لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.
- لقراءة الملصقات الغذائية ومعرفة نصيب الوجبة من احتياجك اليومي من الدهون.
- لمن لديهم ارتفاع في الكوليسترول، مع الالتزام بتوصيات الطبيب أو أخصائي التغذية.
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans) بأن تشكل الدهون 20-35٪ من إجمالي السعرات اليومية، على ألا تتجاوز الدهون المشبعة وحدها 10٪ من السعرات. كل جرام دهون يعادل 9 سعرات حرارية (مقابل 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات).
المصدر: الإرشادات الغذائية الأمريكية (DietaryGuidelines.gov).
- الدهون غير المشبعة (مفيدة): موجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك الدهنية (سلمون، تونة). تدعم صحة القلب وتقلل الكوليسترول الضار.
- الدهون المشبعة (بحد أقصى): موجودة في الزبدة، اللحوم الدهنية، الزيت المهدرج، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. الإفراط فيها مرتبط بارتفاع الكوليسترول.
- الدهون المتحولة (Trans Fat - تجنّبها تماماً): موجودة في بعض الأطعمة المصنّعة والمقلية تجارياً، ولا يوجد لها حد آمن موصى به - كلما قلّت كان أفضل.
لا، فالدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات A وD وE وK، ولإنتاج الهرمونات، وحماية الأعضاء الداخلية. تقليل الدهون إلى ما دون 20٪ من السعرات لفترات طويلة دون إشراف طبي قد يؤدي لنقص في هذه الفيتامينات ومشاكل هرمونية، لذلك يظل النطاق 20-35٪ هو الموصى به لمعظم الأشخاص الأصحاء.
هل جميع الدهون تُحسب بنفس الطريقة في هذه الحاسبة؟
الحاسبة تعطيك النطاق الكلي المسموح من كل الدهون، بالإضافة إلى حد منفصل للدهون المشبعة تحديداً لأنها الأكثر ارتباطاً بمخاطر صحية عند الإفراط فيها. الدهون المتحولة يجب تجنبها بغض النظر عن أي رقم.
كيف أعرف كمية الدهون في طعامي؟
تحقق من بطاقة "الحقائق الغذائية" (Nutrition Facts) على أي منتج معبأ، أو استخدم حاسبة القيم الغذائية للطعام بالموقع لتقدير محتوى الدهون في الأطعمة غير المعبأة.