كم سعرة تحرق الرضاعة الطبيعية؟

كم سعرة تحرق الرضاعة الطبيعية يومياً؟

في الرضاعة الطبيعية الحصرية خلال الأشهر الستة الأولى، يحمل الحليب الذي تنتجينه يومياً نحو 500 سعرة حرارية، ويحتاج جسمك طاقة إضافية لصنعه، فيصل ما تحرقينه إلى نحو 500 – 625 سعرة يومياً، وتذكر بعض التقديرات ما يصل إلى 700 سعرة. وكلما قلّت الرضعات الطبيعية مقابل الحليب الصناعي، قلّ هذا الرقم.

بعد الشهر السادس، ومع بدء الأطعمة المكملة، تقل كمية الحليب عادة إلى نحو 600 مل يومياً، فتصبح طاقة الحليب نحو 400 سعرة، وما تحرقينه نحو 400 – 500 سعرة. احسبي رقمك بالضبط حسب طريقة رضاعتك وعمر طفلك في حاسبة السعرات التي تحرقها الرضاعة.

من أين تأتي هذه السعرات؟

يصنع الجسم في الرضاعة الحصرية نحو 780 مل من الحليب يومياً في المتوسط خلال الأشهر الستة الأولى (IOM)، وكل 100 مل من حليب الأم تحمل نحو 67 سعرة حرارية. هذا الحليب يحتوي على الدهون والبروتين والسكر (اللاكتوز) والأجسام المضادة التي يحتاجها طفلك، وكلها تُصنع من غذائك ومخزون جسمك.

ويختلف ما تحرقينه من أم لأخرى بحسب:

• عمر الطفل: يرضع حليباً أكثر في الأشهر الأولى، ويقل مع بدء الطعام.
• عدد الرضعات ومدتها: كلما زادت الرضعات زاد الإدرار.
• التوائم: إرضاع طفلين يعني إنتاج حليب أكثر وحرق سعرات أكثر.
• جسم الأم ونشاطها: وزنك وطولك وحركتك اليومية تغيّر احتياجك الكلي.

ولهذا تشعر كثير من المرضعات بجوع أكبر من المعتاد، خصوصاً في الأشهر الأولى، وهذه إشارة طبيعية من الجسم وليست شراهة.

كم سعرة تحتاجين أثناء الرضاعة؟

لا تحتاجين إلى تعويض كل ما تحرقينه بالطعام، لأن جسمك خزّن أثناء الحمل دهوناً مخصصة لهذه المرحلة. لذلك يوصي معهد الطب الأمريكي (IOM) بزيادة أقل مما تحرقه الرضاعة:

الفرق بين الرقمين يعود إلى طريقة الحساب: رقم IOM يخصم ما يقدّمه مخزون الجسم، بينما تعطي CDC نطاقاً عاماً للأمهات بتغذية جيدة. وفي الحالتين، الرقم يُضاف إلى احتياجك الأساسي قبل الحمل، والذي يختلف حسب عمرك ووزنك وطولك ونشاطك.

هل تساعد الرضاعة على إنقاص الوزن؟

تساعد الرضاعة كثيراً من الأمهات على العودة تدريجياً إلى وزنهن، لأنها تستهلك جزءاً من المخزون الذي تراكم أثناء الحمل، لكن النتيجة تختلف من أم لأخرى، وبعضهن لا يلاحظن نزولاً واضحاً قبل الشهر الثالث أو بعده، وهذا طبيعي.

• لا تستعجلي: انتظري حتى يستقر إدرار الحليب، عادة بعد 6 إلى 8 أسابيع من الولادة.
• نقص بسيط لا حمية قاسية: الحميات القاسية قد تقلل الحليب وتتعبك، والنزول التدريجي أكثر أماناً.
• جودة الطعام أهم من الكمية: بروتين في كل وجبة، وخضار وفواكه، وحبوب كاملة، ومصادر للكالسيوم والحديد.
• راقبي العلامات: إن لاحظتِ نقصاً في الحليب أو قلة في حفاضات طفلك أو بطئاً في زيادة وزنه، فارفعي سعراتك واستشيري الطبيب.

تحسب لك حاسبة سعرات الرضاعة احتياجك اليومي ورقماً آمناً لإنقاص الوزن لا ينزل عن 1,800 سعرة.

الماء والطعام وصيام رمضان

• الماء: اشربي كلما شعرتِ بالعطش، وضعي كوب ماء بجانبك في كل رضعة. لون البول الفاتح علامة جيدة على الارتواء.
• البروتين: البيض واللحوم والدجاج والسمك والبقوليات والألبان تساعد جسمك على التعافي وصنع الحليب.
• الأسماك: اختاري الأنواع قليلة الزئبق مثل السلمون والسردين، وتجنبي الأنواع الكبيرة كسمك القرش وسمك أبو سيف.
• المكملات: تحدثي مع طبيبك عن فيتامين د والحديد، خصوصاً إن كان نظامك الغذائي محدوداً.

الكافيين أثناء الرضاعة

ينتقل جزء صغير من الكافيين إلى الحليب، وقد يجعل بعض الأطفال أكثر انزعاجاً أو قلقاً في النوم. وبحسب CDC، لا ترتبط الكميات المعتدلة، أي أقل من 300 ملغ يومياً (نحو كوبين إلى ثلاثة من القهوة)، بآثار ضارة على معظم الرضّع.

احسبي ما تتناولينه يومياً بـحاسبة الكافيين، ولاحظي إن كان طفلك يتأثر، فبعض الرضّع، خصوصاً حديثي الولادة والخدّج، أكثر حساسية.

تخزين حليب الأم: قاعدة 4-4-4

إن كنتِ تشفطين الحليب، فهذه أطول مدة آمنة لحفظ الحليب الطازج بحسب CDC:

• اكتبي تاريخ الشفط على كل كيس، واستخدمي الأقدم أولاً.
• أذيبي الحليب في الثلاجة أو تحت الماء الدافئ، ولا تسخّنيه في الميكروويف.
• ما تبقى في زجاجة بدأ الطفل الرضاعة منها يُستخدم خلال ساعتين ثم يُتخلص منه.