حاسبة وتيرة الجري (Pace) - احسب السرعة أو الزمن أو المسافة

الوتيرة (Pace) = الزمن المستغرق (بالدقائق) ÷ المسافة (بالكيلومتر)، وتُقاس عادة بالدقيقة لكل كيلومتر (min/km) أو الدقيقة لكل ميل (min/mile) في الدول التي تعتمد النظام الإمبراطوري. أما السرعة فهي مقلوب الوتيرة تقريباً، وتُحسب بقسمة المسافة (كم) على الزمن (بالساعة) لتُعطى بوحدة كم/ساعة.

مسافات السباقات القياسية معتمدة رسمياً من الاتحاد الدولي لألعاب القوى (World Athletics): 5 كم، 10 كم، نصف ماراثون (21.0975 كم بالضبط)، وماراثون كامل (42.195 كم بالضبط) - وهذا الرقم الدقيق هو ما تعتمده الحاسبة أعلاه عند اختيار مسافة جاهزة.

إذا كنت تعرف وتيرتك المعتادة، استخدم الجدول التالي لمعرفة الزمن التقريبي الذي ستحققه في كل مسافة سباق شائعة:

لا توجد "وتيرة مثالية" موحدة تناسب الجميع، فهي تعتمد على مستوى لياقتك وهدفك من الجري. الأهم للمبتدئين هو الجري بوتيرة تسمح لك بإكمال جملة كاملة أثناء الحديث (ما يُعرف باختبار الحديث Talk Test) بدلاً من الالتزام برقم محدد. مع تكرار التمرين، ستلاحظ تحسن وتيرتك تدريجياً لنفس مستوى الجهد المبذول - وهذا مؤشر جيد على تحسن اللياقة القلبية التنفسية.

للمقارنة، يوضح الجدول التالي وتيرة الأرقام القياسية العالمية للرجال والنساء في أبرز مسافات الجري:

ملاحظة: الأرقام القياسية العالمية تتغير كلما حقق العدّاؤون أزمنة أفضل، لذا فهذه الأرقام تقريبية وقد لا تعكس الرقم القياسي الحالي وقت قراءتك لهذا المحتوى.

الوتيرة هي معدل للنشاط أو الحركة، بينما معدل ضربات القلب هو عدد مرات انقباض قلب الشخص خلال دقيقة واحدة. توجد علاقة طردية بين الوتيرة ومعدل ضربات القلب: كلما ارتفعت الوتيرة (أي زادت سرعة الجري)، ارتفع معدل ضربات القلب. يساعد استخدام الاثنين معاً في التدريب على تحسين الأداء، وتجنّب الإفراط في التدريب، وتتبع التقدم واللياقة البدنية مع الوقت.

قياس وتقدير معدل ضربات القلب ونطاقاته:
يمكن قياس معدل ضربات القلب بطرق مختلفة، من استخدام أجهزة قياس معدل ضربات القلب، إلى قياس النبض يدوياً في نقطة طرفية كالمعصم أو الرقبة أثناء النظر إلى الساعة. من أبرز مقاييس معدل ضربات القلب: معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والمعدل الأقصى لضربات القلب، وكلاهما يُستخدم عادة لتقدير "نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة" لتحديد مستويات مختلفة من شدة التمرين.

يُذكر عادة أن معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة (RHR) للبالغين يتراوح بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، رغم وجود رأي آخر يرى أن النطاق الطبيعي الفعلي يقع بين 50 و90 نبضة في الدقيقة. بشكل عام، يشير انخفاض معدل الراحة إلى كفاءة أعلى لعمل القلب، إلا أن معدلات الراحة الأقل من 50 نبضة في الدقيقة قد تكون علامة على حالة قلبية كامنة أو مرض ما، وينطبق الأمر نفسه على المعدلات الأعلى من 90 نبضة في الدقيقة.

أما المعدل الأقصى لضربات القلب (MHR) فيُقاس بأعلى دقة عبر اختبار الجهد القلبي، الذي يقيس أداء القلب (بما في ذلك معدل ضرباته) عند مستويات متزايدة تدريجياً من التمرين، وتستغرق هذه الاختبارات عادة من عشر إلى عشرين دقيقة، وهو ما قد يكون غير عملي للكثيرين. لذلك، توجد تقديرات عديدة للمعدل الأقصى بناءً على العمر (الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمعدل ضربات القلب)، رغم عدم وجود إجماع واضح على المعادلة الأنسب. أكثر المعادلات شيوعاً لحساب المعدل الأقصى لضربات القلب هي:

المعدل الأقصى لضربات القلب = 220 − العمر

ورغم أن هذه المعادلة هي الأكثر تداولاً، وتُستخدم غالباً لتحديد نطاقات التدريب حسب معدل ضربات القلب، إلا أنها لا تأخذ في الحسبان أي انحراف معياري، ولا يعتبرها خبراء الصحة واللياقة الموثوقون مؤشراً جيداً للتنبؤ الدقيق بالمعدل الأقصى الفعلي. كما أن المعدل الأقصى يتفاوت بشكل كبير بين الأفراد، حتى بين من لديهم تدريب وعمر متقاربين في الرياضة نفسها. ومع ذلك، ما زال المعدل الأقصى المحسوب بهذه المعادلة يُستخدم عملياً لتحديد نطاقات معدل ضربات القلب أثناء التمرين، ويمكن أن يكون مفيداً كمرجع عام. ويُعتبر مستوى شدة تمرين يتراوح بين 60٪ و70٪ من المعدل الأقصى النطاق المثالي لحرق الدهون.

التمرين الهوائي مقابل اللاهوائي:
كثيراً ما يُذكر التمرين الهوائي (Aerobic) واللاهوائي (Anaerobic) في سياق تدريبات التحمل والجري. يختلف هذان النوعان أساساً في مدة وشدة الانقباضات العضلية، وفي الطريقة التي يُنتج بها العضل الطاقة. بشكل عام، تتضمن التمارين اللاهوائية (بشدة تقارب 80-90٪ من المعدل الأقصى لضربات القلب) نوبات قصيرة وشديدة من النشاط، بينما تتضمن التمارين الهوائية (بشدة تقارب 70-80٪ من المعدل الأقصى) نشاطاً خفيفاً ومستمراً لفترة طويلة. ويُنصح عموماً بمستوى شدة يتراوح بين 55٪ و85٪ من المعدل الأقصى، لمدة 20-30 دقيقة، لتحقيق أفضل نتائج من التمرين الهوائي.

في التمرين الهوائي البحت، يتوفر للعضلات ما يكفي من الأكسجين لإنتاج كل الطاقة اللازمة للتمرين. أما في التمرين اللاهوائي، فلا يستطيع الجهاز الدوري تزويد العضلات بالأكسجين بالسرعة الكافية، فتقوم العضلات بتكسير السكر لتوفير الطاقة اللازمة، ما ينتج عنه تراكم زائد من اللاكتات (أحد نواتج استقلاب الجلوكوز). هذا التراكم الزائد من اللاكتات هو المسؤول عن الإحساس بالحرقان في العضلات المصاحب عادة للتمارين اللاهوائية، ويجعل الاستمرار في التمرين مستحيلاً في النهاية إذا لم يُتَح للاكتات الزائد وقت كافٍ للتخلص منه من مجرى الدم. يُنتَج اللاكتات أيضاً في الظروف الهوائية، لكنه يُستهلَك بالسرعة نفسها التي يتكوّن بها تقريباً عند مستويات التمرين المنخفضة، ولا يتسرب منه إلى مجرى الدم سوى كميات ضئيلة جداً.

فهم التمرين الهوائي مهم بشكل خاص عند التدريب لنشاط طويل المدى كالماراثون. تحديد وتيرة يمكن الحفاظ عليها باستخدام الطاقة المستمدة أساساً من المصادر الهوائية، وهو ما يُعرف بـ"وتيرة العتبة الهوائية"، يساعد على تحقيق توازن بين استخدام الدهون والكربوهيدرات كمصدر للطاقة. تتطلب هذه الوتيرة مستوى منخفضاً نسبياً من الشدة، ويمكن عادة الحفاظ عليها لبضع ساعات. وزيادة وتيرة العتبة الهوائية تسمح بوتيرة أسرع يمكن الاستمرار عليها، وهي جزء أساسي من كثير من برامج التدريب للماراثون.

يُعرِّف البعض "وتيرة العتبة اللاهوائية" بأنها العتبة التي يصبح عندها الجليكوجين - بدلاً من الأكسجين - المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. مع أن التدريب اللاهوائي يزيد من اللياقة العامة للشخص، إلا أنه ليس بالضرورة التدريب الأمثل للماراثون، لأن الوتيرة اللاهوائية غير قابلة للاستمرار لفترات طويلة. وهذا لا يعني أنه لا ينبغي للشخص القيام بأي تدريب لاهوائي على الإطلاق، فالتدريب عند العتبة اللاهوائية أو فوقها بقليل (مستوى شدة التمرين الذي يتراكم عنده حمض اللاكتيك بسرعة أكبر من قدرة الجسم على التخلص منه من مجرى الدم) قد يكون مفيداً أيضاً.

وكما هو الحال مع معدل ضربات القلب، فإن الطريقة الأدق لتحديد هاتين العتبتين هي عبر الاختبار في بيئة مخبرية. لكن يمكن أيضاً تقدير العتبتين الهوائية واللاهوائية بعدد من الطرق الأخرى، بعضها يعتمد على استخدام جهاز قياس معدل ضربات القلب. ووفقاً لدراسة أُجريت عام 2005، فإن أدق طريقة لتحديد العتبة اللاهوائية (خارج نطاق تحاليل الدم المخبرية) هي إجراء اختبار زمني لمدة 30 دقيقة يُقاس خلاله معدل ضربات القلب. في هذا الاختبار، يجري الشخص ببذل أقصى جهد ممكن، مع حساب متوسط معدل ضربات قلبه خلال الدقائق العشرين الأخيرة من الجري. يمثل هذا المتوسط تقديراً لمعدل ضربات القلب عند العتبة اللاهوائية، المعروف أيضاً باسم معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (LTHR). ومن المهم أن يُجرى هذا الاختبار الزمني بمفرده؛ فإذا أُجري ضمن مجموعة، يجب زيادة مدته إلى 60 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة. ويمكن تقدير معدل ضربات القلب عند العتبة الهوائية بطرح 30 نبضة في الدقيقة من معدل ضربات القلب عند العتبة اللاهوائية.

باختصار، يهدف "التدريب على العتبة" إلى تأجيل النقطة التي يبدأ عندها تراكم اللاكتات في مجرى الدم، ما يؤجل بدوره نقطة الشعور بالإرهاق، وقد يسمح للشخص بالجري لمسافة أطول وبوتيرة أسرع.

ما الفرق بين الوتيرة والسرعة؟
الوتيرة تخبرك بالوقت اللازم لقطع مسافة ثابتة (دقيقة/كم)، بينما السرعة تخبرك بالمسافة المقطوعة في وقت ثابت (كم/ساعة). كلاهما يصف نفس الأداء، لكن العدائين يفضلون الوتيرة عادة لأنها أسهل في متابعة تقدم السباق لحظة بلحظة.

هل يمكن استخدام هذه الحاسبة للمشي أيضاً؟
نعم، المعادلة نفسها (الزمن ÷ المسافة) تنطبق على أي نشاط له مسافة وزمن، سواء كان جرياً أو مشياً أو ركوب دراجة.

كيف أحسب زمني المتوقع في سباق لم أخضه من قبل؟
اختر وضع "الزمن المتوقع"، وأدخل المسافة الرسمية للسباق ووتيرتك المعتادة في التمرين، مع الأخذ بالحسبان أن الوتيرة عادة تتباطأ قليلاً في السباقات الطويلة مقارنة بتمارين المسافات القصيرة.