Kalkulator Protein: Hitung Kebutuhan Protein Harian Tubuh Anda

Protein adalah salah satu dari tiga nutrisi penting yang menyediakan energi bagi tubuh manusia, bersama dengan lemak dan karbohidrat. Protein juga bertanggung jawab atas sebagian besar pekerjaan yang dilakukan dalam sel, penting untuk struktur dan fungsi jaringan dan organ yang tepat, serta mengaturnya. Mereka terdiri dari sejumlah asam amino yang penting untuk fungsi tubuh yang tepat, dan berfungsi sebagai bahan pembangun jaringan tubuh.
Ada 20 asam amino yang berbeda secara total, dan urutan asam amino menentukan struktur dan fungsi protein. Sementara beberapa asam amino dapat disintesis dalam tubuh, ada 9 asam amino yang tidak dapat diperoleh manusia kecuali dari sumber makanan (jumlah yang tidak mencukupi terkadang dapat menyebabkan kematian), dan ini disebut asam amino esensial. Makanan yang menyediakan semua asam amino esensial disebut sumber protein lengkap, dan mencakup sumber hewani (daging, produk susu, telur, ikan) serta sumber nabati (kedelai, quinoa, soba).

Antibodi: Protein yang melindungi tubuh dari molekul asing, seperti virus dan bakteri, dengan mengikatnya.
Enzim: Protein yang membantu membentuk molekul baru serta melakukan banyak reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh.
Messenger: Protein yang mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh untuk menjaga proses tubuh
Struktural: Protein yang bertindak sebagai bahan pembangun sel yang pada akhirnya memungkinkan tubuh bergerak
Transport/Penyimpanan: Protein yang menggerakkan molekul ke seluruh tubuh
Seperti yang terlihat, protein memainkan banyak peran penting di seluruh tubuh, oleh karena itu, penting untuk menyediakan nutrisi yang cukup bagi tubuh untuk menjaga kadar protein yang sehat.

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh manusia setiap hari tergantung pada banyak kondisi, termasuk total asupan energi, pertumbuhan individu, dan tingkat aktivitas fisik. Sering diperkirakan berdasarkan berat badan, sebagai persentase dari total kalori (10-35%), atau berdasarkan usia saja.
0,8 g/kg berat badan adalah batas diet yang direkomendasikan secara umum. Nilai ini adalah minimum yang direkomendasikan untuk mempertahankan kebutuhan diet dasar, tetapi mengonsumsi lebih banyak protein, bahkan sampai titik tertentu, mungkin bermanfaat, tergantung pada sumber protein. Kisaran asupan protein yang direkomendasikan antara 0,8 g/kg dan 1,8 g/kg berat badan, tergantung pada berbagai faktor yang disebutkan di atas. Orang yang sangat aktif, atau yang ingin membangun lebih banyak otot, umumnya harus mengonsumsi lebih banyak protein. Beberapa sumber menunjukkan konsumsi antara 1,8 hingga 2 g/kg untuk orang yang sangat aktif. Jumlah protein yang harus dikonsumsi seseorang, sejauh ini, bukanlah ilmu pasti, dan setiap individu harus berkonsultasi dengan spesialis, baik itu ahli gizi, dokter, atau pelatih pribadi, untuk membantu menentukan kebutuhan individu mereka.

Ada banyak kelompok makanan berbeda yang dapat dikonsumsi seseorang untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Bagi banyak orang, sebagian besar protein berasal dari konsumsi daging dan produk susu, meskipun mungkin untuk mendapatkan cukup protein sambil memenuhi batasan diet yang mungkin Anda miliki. Secara umum, lebih mudah untuk memenuhi jumlah protein yang direkomendasikan dengan mengonsumsi daging dan produk susu, tetapi kelebihan keduanya dapat berdampak negatif pada kesehatan. Ada banyak pilihan protein nabati, tetapi umumnya mengandung lebih sedikit protein per porsi. Idealnya, seseorang harus mengonsumsi kombinasi daging, produk susu, dan makanan nabati untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka dan mendapatkan diet seimbang yang kaya nutrisi.
Contoh daging/susu: Telur, dada ayam, keju, susu, daging sapi, tuna, dada kalkun, ikan, udang.
Contoh nabati: Soba, buncis, produk kedelai, selai kacang pada roti panggang atau roti lainnya, kacang-kacangan, nasi, biji rami.
Secara umum, daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu adalah sumber protein lengkap. Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, sereal, dan sayuran, antara lain, biasanya merupakan protein tidak lengkap. Namun, tidak ada yang salah dengan protein tidak lengkap, dan ada banyak makanan sehat kaya protein yang merupakan protein tidak lengkap. Selama Anda mengonsumsi cukup berbagai protein tidak lengkap untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan, tidak perlu secara khusus mengonsumsi makanan protein lengkap. Faktanya, beberapa daging merah berlemak tinggi, misalnya, yang merupakan sumber umum protein lengkap, bisa jadi tidak sehat.
Berikut adalah beberapa contoh makanan kaya protein yang bukan merupakan protein lengkap:
Almond, oat, brokoli, lentil, roti, biji labu, kacang tanah, kacang hijau, alpukat, jamur.