Calcul des protéines : Calculez vos besoins quotidiens en protéines
La calculatrice de protéines estime la quantité quotidienne de protéines alimentaires dont les adultes ont besoin pour rester en bonne santé.
Généralement, les enfants, ceux qui sont extrêmement actifs physiquement, et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines.
La calculatrice est également utile pour surveiller l'apport en protéines de ceux qui souffrent de maladies rénales ou hépatiques, du diabète ou d'autres conditions où l'apport en protéines est un facteur.
Conseils d'utilisation
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Qu'est-ce que la protéine ?
Les protéines sont l'un des trois aliments essentiels qui fournissent de l'énergie au corps humain, aux côtés des graisses et des glucides. Les protéines sont également responsables d'une grande partie du travail effectué dans les cellules, elles sont essentielles à la structure et au fonctionnement appropriés des tissus et des organes, et elles les régulent également. Elles sont composées d'un certain nombre d'acides aminés qui sont essentiels au fonctionnement correct du corps, et elles agissent comme les briques de base des tissus corporels.
Il y a 20 acides aminés différents au total, et la séquence des acides aminés détermine la structure et la fonction de la protéine. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés dans le corps, il existe 9 acides aminés que l'homme ne peut obtenir que de sources alimentaires (des quantités insuffisantes peuvent parfois entraîner la mort), et on les appelle les acides aminés essentiels. Les aliments qui fournissent tous les acides aminés essentiels sont appelés sources de protéines complètes, et incluent à la fois les sources animales (viande, produits laitiers, oeufs et poisson) ainsi que les sources végétales (soja, quinoa et sarrasin).
Les protéines peuvent être classées en fonction de la fonction qu'elles remplissent dans le corps. Voici une liste de certains types de protéines :
Anticorps : Les protéines qui protègent le corps des molécules étrangères, comme les virus et les bactéries, en s'y liant.
Enzyme : Les protéines qui aident à créer de nouvelles molécules et à effectuer de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans tout le corps.
Messager : Les protéines qui transDéportent les signaux dans tout le corps pour maintenir les processus corporels.
Composant structurel : Les protéines qui agissent comme unités de construction pour les cellules qui permettent finalement au corps de se déplacer.
Aliments riches en protéines
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments. Les sources animales sont les plus complètes (tous les acides aminés essentiels) tandis que la plupart des sources végétales sont incomplètes et doivent être combinées.
- Viandes : poulet (31 g/100g), bœuf (26 g/100g), dinde (30 g/100g)
- Poissons : thon (30 g/100g), saumon (25 g/100g), sardines (25 g/100g)
- Produits laitiers : fromage blanc 0% (11 g/100g), yaourt grec (10 g/100g)
- Légumineuses : lentilles cuites (9 g/100g), pois chiches cuits (9 g/100g)
- Autres : oeufs (13 g/100g), tofu ferme (17 g/100g), amandes (21 g/100g)
Besoins en protéines selon le profil
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique :
- Adulte sédentaire : 0,8 g par kg de poids corporel par jour (recommandation OMS)
- Adulte actif : 1,2 à 1,6 g/kg/jour
- Sportif de force (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
- Sportif d’endurance : 1,2 à 1,6 g/kg/jour
- Personnes âgées (+ 65 ans) : 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire
- Femme enceinte : +25 g/jour supplémentaires aux besoins de base
Un excès de protéines (au-delà de 2,5 g/kg/jour sur le long terme) peut solliciter les reins. En cas d’insuffisance rénale, les apports doivent être réduits sur avis médical.